ゴルフ　「伸びあがり防止」に効果的な練習14個

こんな経緯の私から一番お伝えしたいことは「本当の基本は上達を裏切らない」ということ。
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伸びあがり防止【スイング全体編】

ゴルフスイング中の「伸び上がり」は、スイングの一貫性やインパクトの精度を損なう原因となります。
これを防止するための具体的な練習方法やコツを以下に挙げます。

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①スクワットを意識したスイング練習

• 目的: スイング中の下半身の安定性を高める。
• 練習方法:
  1. アドレスで軽く膝を曲げ、骨盤を前傾させる。
  2. バックスイングの際に「膝の角度」を意識して維持する。
  3. ダウンスイングでは、軽くスクワットするように下半身を使い、体重移動を意識する。
• ポイント:
  • 練習時にミラーを使い、自分の膝や骨盤の動きを確認すると効果的。

＜補足＞
ダウンスイングにおける「スクワットを意識する」という表現は、足を単純に「曲げる」や「伸ばす」という動きではなく、骨盤の位置を下げながら地面に対して力を使う感覚を指します。

ダウンスイングでは、軽く膝を曲げる動きを含めた「地面を踏み込む動作」が重要です。
この動作によって体重を地面に伝え、下半身を安定させながら、力を上半身に効率よく伝えることができます。

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②壁ドリル

・目的: 骨盤の角度と体の軸を安定させ、伸び上がりを防止する。
・セットアップ:
1．壁に向かって背中を向け、両足を壁から約15～20cm離して構える。
2．アドレスの前傾姿勢を取り、両お尻の一部が壁に軽く触れる状態にセット。
3．背中は壁から離れていて問題ありません（背中を壁につける必要はありません）。

・練習方法:
1．バックスイングでは、右のお尻（右打ちの場合）が壁に触れたまま動くことを意識する。
2．ダウンスイングで腰をターゲット方向にスライドさせるのではなく、回転させながら骨盤を後方に引き、右から左のお尻へと壁に触れる位置をシフトさせる。
3．インパクトの際、左のお尻が壁に触れている状態を確認する。
4．フォロースルーでは自然に左のお尻が壁から離れる動きになる。

・注意点:
・壁にお尻を押し付けすぎないこと。軽く触れる感覚で十分です。
・骨盤が前方に突き出ないように意識することで、伸び上がりを防げます。

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③クラブを背中に当てたトレーニング

• 目的: 背骨の角度を保つ練習。
• 練習方法:
  1. 長いクラブ（例えばドライバー）を背中に当て、片手でグリップ側、もう片手でヘッド側を持つ。
  2. アドレスの姿勢を取り、背骨がまっすぐ保たれていることを確認。
  3. スイング中、クラブが背中から離れないように動く。
• メリット:
  • 背中の角度を維持する感覚が養われる。

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④ボールを両膝に挟んでのスイング

• 目的: 下半身の安定性と体の上下動の防止。
• 練習方法:
  1. 膝の間に柔らかいボールやタオルを挟む。
  2. 挟んだボールが落ちないようにスイングする。
  3. インパクトまで膝の間隔が一定であることを意識。
• 効果: 膝の動きが安定し、体の上下動が抑えられる。

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⑤ヘッドアップ防止練習

• 目的: インパクト時に頭が上がらないようにする。
• 練習方法:
  1. ボールの後ろにティーを刺し、スイング中もそのティーを見続ける。
  2. インパクト後も目線を低く保ち、ティーの位置を確認。
• ポイント:
  • 頭を無理に下げすぎると体が固くなるので、視線だけを意識。

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⑥シャドースイングで動画撮影

• 目的: 自分の「伸び上がり」傾向を確認し、改善点を把握する。
• 方法:
  1. スイングを側面から動画撮影。
  2. 背骨の角度がどのポイントで変化しているかを確認。
  3. 修正ポイントを意識しながらシャドースイングを繰り返す。

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⑦フィジカルトレーニング

• 伸び上がりの原因が体幹の弱さや柔軟性の不足である場合もあります。
  • 体幹トレーニング: プランクやバランスボールを使ったエクササイズ。
  • 柔軟性向上: 特に股関節周りとハムストリングを重点的にストレッチ。

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伸び上がりを防止するための意識

• 「頭の位置」と「胸の向き」を常に意識する。
• スイング中、右のお尻（右打ちの場合）を背後に引くイメージを持つと骨盤の角度が保たれる。

これらの練習を取り入れることで、徐々に伸び上がりを防止できるようになります。

伸びあがり防止【ダウンスイング編】

ダウンスイングからインパクトでの伸び上がりは、多くの場合、下半身の使い方や体幹の安定性が不十分であることに起因します。
このフェーズに特化したおすすめの練習方法をいくつか挙げます。

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⑧スローモーションスイング

• 目的: ダウンスイング中の体の動きを細かく確認し、正しい感覚を体に覚えさせる。
• 練習方法:
  1. ゆっくりとしたテンポでスイングを行い、ダウンスイングで腰が後ろに引ける感覚を意識。
  2. 骨盤の角度を維持しながらクラブを下ろす練習を繰り返す。
  3. ミラーや動画で、自分の腰の動きをチェック。
• ポイント: スピードを落としても正確な動きを保つことが重要。

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⑨タオルドリル

• 目的: 下半身と上半身を連動させ、伸び上がりを防ぐ。
• 練習方法:
  1. 大きなタオルを両脇に挟み、セットアップ。
  2. ダウンスイングでタオルが落ちないようにスイング。
  3. インパクト時に腕だけで打つのではなく、下半身主導で動く感覚を身につける。
• 効果: 腕に頼ったスイングを矯正し、伸び上がりを防止。
  
  参考になる動画「これだけやれば【絶対良くなる】ドリル」

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⑩壁を使った腰の動きの確認

• 目的: 腰の動きを正しく覚え、伸び上がりを防ぐ。
• 練習方法:
  1. 壁に背中を向けて立ち、右のお尻（右打ちの場合）が壁に軽く触れる位置でセットアップ。
  2. ダウンスイングで右のお尻を壁に押し付けるように動かす。
  3. インパクト後は、左のお尻が壁に触れる感覚を持つ。
• ポイント:
  • ダウンスイングからインパクトにかけて、お尻が壁から離れないように意識。
  • 骨盤が前方に突き出る「早期伸び上がり」を防止。

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⑪椅子ドリル

• 目的: 下半身の安定感を養う。
• 練習方法:
  1. アドレスの後ろに椅子を置き、軽くお尻が触れる位置で構える。
  2. ダウンスイングで、インパクトの直前まで椅子に触れ続けるように腰をキープ。
  3. インパクト後に椅子から離れる感覚を覚える。
• 注意点: 椅子に過度に寄りかからないようにする。

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⑫ボールを使った膝間トレーニング

• 目的: 下半身の安定性を高めると同時に、体全体の一体感を養う。
• 練習方法:
  1. 膝の間に小さなボールを挟む。
  2. ボールを落とさないようにダウンスイングからインパクトまで動く。
  3. ボールが落ちる場合は膝が広がりすぎている証拠なので、正しい下半身の動きが身につくまで繰り返す。
• 効果: 膝の余計な動きや伸び上がりを抑えられる。

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⑬ベルトラインを意識する

• 目的: 骨盤の動きをコントロール。
• 練習方法:
  1. ベルトライン（腰のライン）がアドレスの状態から変わらないように意識する。
  2. ダウンスイング中、ベルトラインがターゲット方向に向かうのではなく、地面に平行なまま腰を回す感覚を練習。
• コツ: ベルトラインを常に低い位置に保つイメージを持つ。

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⑭インパクト直前でのポーズ確認

• 目的: スイングの問題点を自分で把握する。
• 練習方法:
  1. ゆっくりとスイングを行い、インパクトの直前で一度止める。
  2. その際に、膝の角度、腰の位置、背骨の傾きを確認。
  3. 正しい姿勢を確認したら、ゆっくりとスイングを続ける。
• ポイント: 止めることで、伸び上がりの原因が明確になる。

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総合的なアドバイス

伸び上がりを防ぐには、特に 腰の位置を維持する意識 と 下半身の使い方 が重要です。
また、体幹を鍛えるトレーニング（プランクやスクワット）を併用すると効果が持続します。

どの練習法も、まずはスローモーションでゆっくりと行い、正しい動きを身につけることが成功の鍵です。